Je dors mal, que faire ?

On estime qu’une personne sur quatre souffre de troubles du sommeil. Le problème le plus fréquent est l’insomnie, qui peut être favorisée par nos modes de vie « d’hyperactifs », dans une société qui met en avant la performance et la pléthore d’activités. L’insomnie peut également être liée à de mauvaises habitudes de sommeil, à la difficulté au « lâcher prise », à l’anxiété, à la dépression, à l’alcool ou encore aux mauvaises habitudes alimentaires. A côté de l’insomnie, les deux autres troubles du sommeil les plus fréquents sont les apnées du sommeil et la restriction chronique volontaire de sommeil. En effet, depuis l’invention de l’électricité, les bonnes raisons de se coucher plus tard cannibalisent notre sommeil (TV, smartphones, réseaux sociaux, etc.) et nous on fait perdre en moyenne une heure de sommeil par nuit en un siècle.

Le sommeil, c’est quoi ?

Le Dr Grégoire Gex, directeur du Laboratoire du sommeil de l’Hôpital du Valais, rappelle que nous passons en moyenne un tiers de notre vie à dormir. Nous ne pourrions pas vivre sans, le sommeil est essentiel à notre existence.

Pendant notre nuit, nous allons passer par environ 4-5 cycles de 90 minutes, qui comprend 4 stades :

• Stade 1 : sommeil léger, celui de la transition de l’éveil au sommeil. Durant ce stade du sommeil, nous sommes encore capables d’entendre et de comprendre ce qui se passe autour de nous.
• Stade 2 : sommeil lent-léger. Ce stade constitue la plus grande partie de notre sommeil.
• Stade 3 : sommeil lent-profond. Ce sommeil est le sommeil réparateur par excellence. Tout notre fonctionnement se ralentit et il devient plus difficile de nous réveiller. Cette phase permet de restaurer le cerveau, de renforcer l’efficacité des défenses immunitaires et d’ancrer les informations importantes dans notre mémoire.
• Sommeil paradoxal (ou REM). C’est le stade de sommeil où la majorité des rêves surviennent. Cette phase est importante pour la consolidation de la mémoire et probablement pour la gestion de nos émotions.

Chaque cycle est entrecoupé d’un bref éveil.

Vous souffrez d’insomnie ?

Voici quelques conseils du Dr Grégoire Gex à adopter facilement :

• Éviter les siestes pendant la journée
• Augmenter son activité physique durant la journée
• Bannir les stimulants le soir (café, chocolat, alcool, repas trop copieux, exercices trop physiques)
• S’accorder une heure de détente avant de se coucher, en choisissant des activité calmes qui donnent du plaisir
• Ne se mettre au lit que pour dormir (ni livres, ni écrans), dans une chambre aérée, sombre et fraîche (idéalement entre 18 et 21 degrés)
• Adopter des horaires de lever et de coucher réguliers, idéalement même les week-ends

Et si plus rien ne fonctionne ?

Le laboratoire du sommeil privilégie la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie.

Trois actions peuvent être entreprises selon le Dr Grégoire Gex :

1. Dédramatiser la situation. Si nous allons au lit avec la peur de ne pas réussir à s’endormir, il sera difficile de lâcher prise et de tomber dans les bras de Morphée. Or, la plupart des insomniaques ont tendance à surestimer les conséquences négatives de l’insomnie et à se focaliser trop sur leur sommeil.
2. Provoquer un manque de sommeil en réduisant le temps de sommeil. Après quelques jours, la fatigue sera telle que l’endormissement viendra tout seul. Cette technique permet petit à petit de réapprendre à dormir.
3. Renforcer le rythme naturel veille-sommeil. Le cerveau doit bien saisir la différence entre le jour et la nuit. Le jour, il est donc recommandé de s’exposer à la lumière naturelle (beaucoup plus fortes que les néons…), faire de l’activité physique et éviter toute sieste.

Les somnifères sont si possible à éviter, sauf en cas de situation exceptionnelle (décès, choc émotionnel, soucis importants, etc.). En effet, une prise régulière peut comporter des risques d’accoutumance et diminuer la mémoire ou la vivacité d’esprit.

Plus d’infos : Laboratoire valaisan de médecine du sommeil