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Je prépare un ultra-trail, que faut-il prendre en compte ?

Dr Valérie Duchatelle

Parachutisme, base-jump, Sierre-Zinal, patrouille des Glaciers… également grande sportive, la Dre Valérie Duchatelle, médecin adjointe du service de cardiologie à l’Hôpital de Sion, nous donne quelques conseils pour pratiquer ce sport à haute intensité.

Comment préparer son corps pour un ultra-trail ?

Pour participer à un ultra-trail, il est primordial d’avoir une préparation adaptée. Deux aspects qui doivent être considérés. Tout d’abord, le côté mécanique : il est nécessaire de préparer son corps en fortifiant ses tendons, ses genoux et autres articulations. Idéalement, il faudrait se préparer progressivement sur une longue durée (deux ans minimum). Puis, il faut travailler sur le système cardiovasculaire qui nécessite une durée plus courte d’entraînement en comparaison avec les articulations. En effet, en tant que muscle, le cœur s’habitue plus rapidement à l’effort. Il faut réaliser des courses préliminaires de durée et de difficulté croissantes pour vérifier la bonne adaptation de l’organisme. Il ne faut pas oublier de prendre du repos après les épreuves.

Faudrait-il faire un check-up ?

Le sport est bénéfique pour tous et quelle que soit la condition physique de départ. Mais au-delà d’une certaine charge d’entrainement (plus de 8-10 heures par semaine), une surveillance cardiaque annuelle est nécessaire pour dépister certaines complications cardiaques.

Si l’on se remet à l’exercice après une longue période d’arrêt (plus d’un an d’interruption), il faut parfois faire un bilan cardiaque avant de reprendre le sport. Si on a moins de 40 ans, qu’on est en bonne santé, qu’on ne fume pas, un check-up n’est pas nécessaire. Toutefois, après 40 ans, il est recommandé de faire un test d’effort afin de dépister certaines pathologies et d’améliorer le rendement d’entraînement. Les pathologies suivantes peuvent être écartées grâce à ce test :

  • Troubles du rythme cardiaque
  • Rétrécissement des artères du cœur (ou sténose coronaire)
  • Hypertension artérielle d’effort

Le test peut être un simple effort sur tapis ou vélo, appelé ergométrie, ou être couplé à une mesure de la consommation d’oxygène, appelée VO2 max (voir explication ci-dessous).

Grâce à ce check- up, il sera également possible d’identifier la performance de départ. Ce test de capacité permet aussi d’optimiser l’entrainement afin de progresser plus rapidement. Les résultats indiqueront dans quelles zones de fréquence cardiaque travailler, à quelle intensité et dans quel volume. Puis, il sera possible de refaire un deuxième test quelques mois plus tard pour voir la progression des performances, ce qui est très valorisant. La répétition du test pour le suivi est une approche technique de l’entraînement, utile mais loin d’être indispensable pour progresser.

Comment bien s’entraîner ?

Lorsque l’on fait du sport, nos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner. Chacun possède un seuil maximal de quantité d’oxygène utilisable par les muscles lors d’un effort, appelée la VO2 max. Plus ce débit est élevé, plus le sportif peu aller vite à une intensité donnée d’effort.

Pour améliorer sa VO2 max, il faut :

  • Travailler l’endurance fondamentale (environ 80% du volume de l’entraînement) : s’entraîner à basse intensité sur une longue durée. Par exemple, faire du jogging à faible vitesse.
  • Travailler en fractionné, entraînement appelé aussi « interval training » (environ 20% du volume de l’entraînement) : effectuer des sprints intenses mais courts suivi d’un temps de récupération, sous forme de séries de dix répétitions environ.

Ce mode d’entraînement va permettre d’augmenter la capacité maximale d’utilisation de l’oxygène en stimulant les différentes filières énergétiques de l’organisme et donc la capacité d’effort, c’est-à-dire l’endurance. Bien sûr ceci est une indication grossière, qu’il faut affiner en fonction du type de course à préparer.

Vous souhaitez contacter la Dre Duchatelle afin de discuter de votre projet sportif ? Prenez rendez-vous au 027 603 45 82. Le coût des tests se situe entre 150.- et 200.-

Avez-vous d’autres questions ? N’hésitez pas à les poser en commentaire.

À propos de l'auteur

Jessica Salamin

Collaboratrice communication - Spécialisée médias sociaux

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