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Ich bereite mich auf einen Ultra-Trail vor. Was muss ich dabei berücksichtigen?

Dr Valérie Duchatelle

Fallschirmspringen, Base-Jumping, Sierre-Zinal, Patrouille des Glaciers… Dr. Valérie Duchatelle, Leitende Ärztin in der Abteilung Kardiologie im Spital Sitten, ist selbst eine leidenschaftliche Sportlerin und gibt uns einige Ratschläge für die Ausübung dieses Hochleistungssports.

Wie kann man seinen Körper auf einen Ultra-Trail vorbereiten?

Für die Teilnahme an einem Ultra-Trail ist eine geeignete Vorbereitung wesentlich. Dabei müssen zwei Aspekte berücksichtigt werden. Zuerst der mechanische Aspekt: Sehnen, Kniegelenke und andere Gelenke müssen gestärkt werden. Im Idealfall bereitet man sich schrittweise über einen längeren Zeitraum (mindestens zwei Jahre) vor. Dann muss auch mit dem Herz-Kreislaufsystem gearbeitet werden, das im Vergleich zu den Gelenken eine kürzere Trainingsdauer benötigt. Als Muskel gewöhnt sich das Herz nämlich rascher an eine Belastung. Man muss an Vorbereitungsrennen mit ansteigender Dauer und Schwierigkeit teilnehmen, um die gute Anpassung des Organismus zu überprüfen. Nach den Wettkämpfen darf man die Erholungsphasen nicht vergessen.

Sollte man einen Check-up durchführen lassen?

Unabhängig von der ursprünglichen körperlichen Verfassung ist eine sportliche Betätigung für alle Menschen von Nutzen. Ab einer gewissen Trainingsbelastung (über 8-10 Stunden pro Woche) ist jedoch eine jährliche Überwachung des Herzens nötig, um gewisse Herzkomplikationen entdecken zu können.

Wenn man nach einer längeren Pause (Unterbruch von mehr als einem Jahr) wieder mit dem Training beginnt, muss manchmal vor der Wiederaufnahme der sportlichen Tätigkeit eine Herzbilanz erfolgen. Wenn man weniger als 40 Jahre alt ist, sich bei guter Gesundheit befindet und nicht raucht, ist ein Check-up nicht nötig. Ab einem Alter von 40 Jahren ist ein Test empfehlenswert, um gewisse Pathologien zu erkennen und die Trainingseffizienz zu verbessern. Mit diesem Test können folgende Pathologien ausgeschlossen werden:

  • Herzrhythmusstörungen
  • Verengungen der Herzarterien (oder Koronarstenose)
  • Belastungsbluthochdruck

Der Test kann ein einfacher Belastungstest auf dem Teppich oder auf dem Velo sein (Ergometrie) oder mit einer Messung der Sauerstoffaufnahme verbunden werden (VO2 max, siehe Erklärung weiter unten).

Mit diesem Check-up kann ebenfalls die anfängliche Leistung bestimmt werden. Dieser Volumentest erlaubt auch die Optimierung des Trainings für einen rascheren Fortschritt. Die Ergebnisse zeigen an, in welchen Bereichen der Herzfrequenz, in welcher Intensität und in welchem Volumenbereich gearbeitet werden sollte. Nach einigen Monaten kann ein zweiter Test absolviert werden, mit dem der Leistungsfortschritt gemessen werden kann, was sich sehr motivierend auswirkt. Die Wiederholung des Tests zur Überwachung ist ein technischer Ansatz des Trainings, der für den Fortschritt nützlich, aber keineswegs unentbehrlich ist.

Wie kann man gut trainieren?

Beim Sport benötigen unsere Muskeln Sauerstoff, um gut funktionieren zu können. Jeder Mensch verfügt über einen Maximalwert an Sauerstoff, der bei einer Anstrengung von den Muskeln genutzt werden kann. Es handelt sich um die VO2 max. Je höher dieser Wert ist, desto schneller ist der Sportler bei einer gegebenen Anstrengungsintensität.

Die VO2 max kann folgendermassen verbessert werden:

  • Arbeit an der grundlegenden Ausdauer (rund 80% des Trainingsvolumens): für längere Zeit bei schwacher Intensität trainieren. Zum Beispiel bei geringer Geschwindigkeit joggen.
  • Arbeit mit «Intervalltraining» (rund 20% des Trainingsvolumens): intensive, aber kurze Sprints, gefolgt von einer Erholungsphase, in Form von Serien mit rund zehn Wiederholungen.

Diese Trainingsart ermöglicht durch die Stimulierung der verschiedenen energetischen Bahnen des Organismus die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme und somit der Anstrengungskapazität oder der Ausdauer. Es handelt sich hier natürlich um allgemeine Angaben, die je nach Art des vorzubereitenden Laufs detailliert werden müssen.

Wenn Sie mit Dr. Duchatelle über Ihr Sportprojekt diskutieren möchten, können Sie unter 027 603 45 82 einen Termin mit ihr vereinbaren. Die Tests kosten zwischen 150.- und 200.-.

Haben Sie weitere Fragen? Zögern Sie nicht, diese im Kommentar zu stellen.

Über den Autor/die Autorin

Jessica Salamin

Collaboratrice communication - Spécialisée médias sociaux

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