Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité en Suisse et dans le monde. Divers facteurs de risque existent comme l’âge, l’hérédité, le sexe, l’alimentation déséquilibrée, le tabagisme, la sédentarité ou encore le stress. Bien que certains facteurs de risque ne sont pas modifiables (par ex. l’âge), nous pouvons modifier notre alimentation afin de prévenir le risque de développer des maladies cardiovasculaires. La clé ? L’alimentation méditerranéenne.
Précieux conseils de Mégane Bonvin et Céline Mabillard, diététiciennes à l’Hôpital du Valais, site de Sion.
Les fruits et légumes, évidemment ! Mais pourquoi ?
Une alimentation riche en fruits et légumes fournit des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps comme des vitamines, minéraux et oligoéléments. Les vitamines contiennent des antioxydants qui ont un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. De plus, ces aliments contiennent des fibres qui sont bénéfiques pour la santé de notre cœur. A consommer à volonté !
Du gras pour faire plaisir à son cœur
Les graisses ont longtemps été pointées du doigt, pourtant les « bonnes » graisses comme par exemple les oméga 3 protègent notre cœur. Mais où les trouve-t-on ? Dans les huiles végétales telles que l’huile de colza et l’huile d’olive, dans les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.), les graines oléagineuses (graines de courge, tournesol, sésame, etc.), les avocats et les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, etc.).
Attention aux acides gras trans qui sont majoritairement présents dans les fritures et les produits transformés par l’industrie. Ceux-ci augmentent le risque cardiovasculaire.
Donner du goût à vos repas tout en protégeant son cœur
Dans l’alimentation méditerranéenne, les épices et les herbes aromatiques sont beaucoup utilisées pour relever la saveur des plats, ce qui permet de réduire la quantité de sel ajouté. L’OMS recommande de consommer moins de 5 grammes de sel par jour (soit une cuillère à café). En Suisse, nous en consommons le double… Dans la majorité des cas, la diminution des apports en sel est bénéfique pour diminuer l’hypertension artérielle, un des facteurs de risques des maladies cardiovasculaires.
Et mon verre de vin alors ?
On entend souvent parler des bénéfices du vin rouge sur la santé cardiovasculaire, car il contient des antioxydants. Toutefois, il n’est pas recommandé de débuter une consommation d’alcool dans ce but. Buvez votre verre de vin avec plaisir mais surtout avec modération. L’eau reste la boisson à privilégier.
Concrètement qu’est-ce qui est recommandé ?
- Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, frais (si possible) et crus (1 portion = 1 paume de main pour les fruits et 2 paumes de mains pour les légumes)
- Choisir des matières grasses de bonne qualité comme l’huile d’olive et l’huile de colza (2 cuillères à soupe par jour et par personne)
- Consommer une poignée (20 à 30 grammes environ) de fruits oléagineux non salés par jour
- Augmenter sa consommation de poisson (jusqu’à 2 portions par semaine)
- Diminuer la viande au profit d’autres sources de protéines comme par exemple les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) qui, en plus, sont riches en fibres.
- Réduire progressivement l’apport en sel dans les préparations en utilisant des épices, herbes aromatiques, oignon, échalote, ail, etc.
- Cuisiner le plus possible et ne consommer qu’occasionnellement des aliments transformés
- Garder les boissons sucrées et alcoolisées pour des occasions particulières et boire minimum 1.5 litre d’eau par jour.
Ces conseils vous permettent de prendre soin de votre santé cardiovasculaire tout en mangeant avec plaisir grâce à l’alimentation méditerranéenne. Ce type de régime alimentaire convient à la majorité de la population et prévient également d’autres maladies notamment le diabète de type 2. Plus d’infos dans le feuillet ci-après :
Si vous souhaitez obtenir des conseils pratiques et adaptés à vos habitudes alimentaires, le service diététique du Centre Hospitalier du Valais romand se tient à disposition par le biais de sa consultation ambulatoire. Contactez-nous via notre secrétariat au 027 603 94 39.
Cet article vous intéresse ? Lisez également “Intolérance et allergies: lorsque manger nous rend malade”
