In der Schweiz und weltweit stellen die Herz-Kreislauferkrankungen die häufigste Todesursache dar. Es bestehen verschiedene Risikofaktoren wie Alter, Vererbung, Geschlecht, unausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel und Stress. Auch wenn gewisse Risikofaktoren nicht veränderbar sind (z. B. das Alter), können wir doch unsere Ernährung anpassen, um dem Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen. Der Schlüssel dazu? Die mediterrane Ernährung.
Wertvolle Ratschläge von Mégane Bonvin und Céline Mabillard, Ernährungsberaterinnen im Spital Wallis, Standort Sitten.
Natürlich Früchte und Gemüse! Aber weshalb?
Eine Ernährung reich an Früchten und Gemüse liefert dem Körper die unentbehrlichen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Vitamine enthalten Antioxidantien, die als Schutz gegen Herz-Kreislauferkrankungen wirken. Ausserdem enthalten diese Nahrungsmittel Fasern, die zur Gesundheit unseres Herzens beitragen. Nach Belieben zu essen!
Fett für unser Herz
Lange waren Fette verpönt. Dabei schützen «gute» Fette, wie zum Beispiel Omega 3, unser Herz. Aber wo findet man sie? In pflanzlichen Ölen wie Rapsöl und Olivenöl, in ölhaltigen Früchten (Mandeln, Nüsse, Haselnüsse, usw.), in ölhaltigen Kernen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamkerne, usw.), in Avocados und fetthaltigen Fischen (Lachs, Thon, Makrelen, Sardinen, usw.).
Achtung auf die Transfettsäuren, die mehrheitlich in frittierten und industriell verarbeiteten Produkten enthalten sind. Diese können das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen.
Mit Freude essen und gleichzeitig sein Herz schützen
In der mediterranen Ernährung werden oft aromatische Gewürze und Kräuter eingesetzt, um den Geschmack der Gerichte zu verfeinern, so dass nicht viel Salz benötigt wird. Die WHO empfiehlt, weniger als 5 Gramm Salz (einen Kaffeelöffel) pro Tag zu konsumieren. In der Schweiz konsumieren wir das Doppelte… In den meisten Fällen trägt ein reduzierter Salzkonsum dazu bei, den Bluthochdruck zu senken, der einen Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen darstellt.
Und mein Glas Wein?
Man spricht oft vom Nutzen des Rotweins für die kardiovaskuläre Gesundheit, da er Antioxidantien enthält. Allerdings wird nicht empfohlen, aus diesem Grund mit dem Trinken von Alkohol zu beginnen. Trinken Sie Ihr Glas Wein mit Genuss, aber mit Mass. Das bevorzugte Getränk bleibt das Wasser.
Was wird konkret empfohlen?
- 5 Portionen Früchte und Gemüse pro Tag essen, die nach Möglichkeit frisch und roh sind (1 Portion = 1 Handfläche für Früchte und 2 Handflächen für Gemüse)
- Fette von guter Qualität wie Olivenöl und Rapsöl einsetzen (2 Suppenlöffel pro Tag und Person)
- Pro Tag eine Handvoll (rund 20 bis 30 Gramm) ungesalzene ölhaltige Früchte essen
- Den Fischkonsum erhöhen (bis zu 2 Portionen pro Woche)
- Den Fleischkonsum reduzieren und durch andere Proteinquellen, zum Beispiel Hülsenfrüchte, ersetzen (Linsen, Kichererbsen, usw.), die zudem reich an Fasern sind
- In den Gerichten schrittweise die Salzbeigabe reduzieren und Gewürze, aromatische Kräuter, Zwiebeln, Schalotten, Knoblauch, usw. einsetzen
- So oft wie möglich selbst kochen und nur gelegentlich verarbeitete Lebensmittel konsumieren
- Zucker- und alkoholhaltige Getränke nur bei besonderen Gelegenheiten konsumieren und mindestens 1.5 Liter Wasser pro Tag trinken
Wenn Sie diese Ratschläge einhalten, können Sie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit erhalten und gleichzeitig nach Herzenslust essen. Diese Ernährungsart ist für den grössten Teil der Bevölkerung geeignet und beugt auch anderen Krankheiten wie dem Diabetes Typ 2 vor.
Wenn Sie gerne weitere praktische und an Ihre Ernährungsgewohnheiten angepasste Ratschläge erhalten möchten, steht die Abteilung Ernährungsberatung des Spitalzentrums des französischsprachigen Wallis über die ambulante Sprechstunde gerne zu Ihrer Verfügung. Kontaktieren Sie unser Sekretariat unter 027 603 94 39.
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