Mal de dos, comment y remédier ou le prévenir ?

Le mal de dos est très répandu dans la population et tout particulièrement entre 35 et 55 ans, mais les jeunes sont de plus en plus concernés. On estime qu’environ quatre personnes sur cinq souffriront du dos au moins une fois dans leur vie. Les raisons de cette douleur sont diverses et multiples : stress, manque d’activité physique, mauvaises postures, manipulation d’objets lourds etc.

Comment entretenir son dos ? Explications avec Sarah Fournier, responsable du secteur médico-thérapeutique du Centre Hospitalier du Valais romand (CHVR).

Pourquoi a-t-on mal au dos ?

Le dos est une partie du corps particulièrement sensible. En effet, la colonne vertébrale doit résister à plusieurs forces, notamment de compression, cisaillement, tension ou encore d’inclinaison et rotation. La douleur au dos survient lorsque ces forces sont trop souvent sollicitées.

D’où vient le mal de dos ?

Sarah Fournier
Responsable du secteur médico-thérapeutique (MTT)

La colonne vertébrale est composée de 24 vertèbres (7 cervicales, 12 dorsales et 5 lombaires) ainsi que de vertèbres soudées telles que le sacrum et le coccyx. Ces vertèbres préservent la moelle épinière appartenant au système nerveux central. La colonne est entourée de muscles, de nerfs et de ligaments qui assurent l’équilibre et la stabilité du corps lors de mouvements.

Le mal de dos est souvent localisé dans les 2 seules zones flexibles de la colonne : les cervicales (cou) et la région lombaire (bas du dos). En effet, contrairement au reste de la colonne, elles sont soumises à plus de contraintes et mobilité.

On estime que la colonne vertébrale est sollicitée près de 2000 fois par jour. Différents facteurs peuvent ainsi causer des douleurs dorsales :

le surpoids
la sédentarité
une activité physique trop brutale
une posture non adaptée
des mouvements inadéquats, notamment lors d’une activité physique ou de port de charges

Comment soigner un mal de dos ?

Une croyance persiste dans notre société : il est coutume de penser que, pour soigner un mal de dos, il faudrait rester alité et se ménager. Pourtant, c’est tout le contraire : bougez autant que possible et poursuivez une activité physique.
Améliorez votre posture en appliquant quelques principes d’ergonomie, notamment au travail (chaise adaptée, table et écrans à la bonne hauteur, etc.)
Adoptez les bons gestes en cas de soulèvement et port de charges (garder le dos droit, utiliser des moyens auxiliaires, maintenir les charges près du corps, etc.)

Quel type d’activité physique ?

Les sports d’endurance comme la marche rapide ou la natation sont recommandés pour entretenir son dos.
Le gainage dorsal est un exercice de renforcement particulièrement efficace pour prévenir les douleurs dorsales et protéger la région lombaire. Il permet d’améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et d’avoir une ceinture lombaire naturelle. Trois minutes d’exercices par jour suffisent pour muscler et fortifier sa sangle abdominale (grands droits, obliques, transverse) et ainsi prévenir le mal de dos.

Sarah Fournier, responsable du secteur médico-thérapeutique, nous explique en vidéo, les exercices à effectuer chaque jour pour prévenir ou atténuer une douleur au dos. Il vous suffit d’avoir un petit tapis et de la bonne volonté ! Il est évident que ces exercices ne sont qu’à titre indicatif et ne doivent provoquer aucune douleur.

Pour démarrer, maintenez si possible chaque position 10 à 15 secondes, sur 1 à 3 séries pour chaque exercice, 3 fois par semaine. Augmentez la durée et le nombre de série de chaque exercice progressivement en fonction votre état de forme.

Ce n’est qu’une pratique régulière qui permettra d’obtenir des résultats. S’il y a la moindre douleur ou tension, arrêtez et demandez conseil à votre médecin et/ou physiothérapeute.

Exercice 1