Pour fuir la chaleur estivale, vous être nombreux à prendre de la hauteur afin de parcourir les magnifiques sentiers pédestres valaisans et visiter les cabanes d’altitude, et vous avez bien raison ! Mais attention à l’entorse de cheville, un traumatisme fréquent qui représente plus de 25% des atteintes du système musculo-squelettique. Un faux-mouvement peut étirer ou déchirer les bandes de tissus résistants (ligaments) qui aident à maintenir les os de la cheville ensemble. Sarah Fournier, responsable du secteur médico-thérapeutique du Centre Hospitalier du Valais romand (CHVR), nous livre ses conseils afin de marcher en toute sérénité et éviter les dangers.
Entorse de cheville, quèsaco ?
Les ligaments aident à stabiliser les articulations, en empêchant tout mouvement excessif. Une entorse de la cheville se produit lorsque vous faites tourner ou pivoter votre pied de manière inadéquate et que les ligaments sont poussés au-delà de leur amplitude normale de mouvement. La plupart des entorses de la cheville impliquent des lésions des ligaments situés sur le côté extérieur de la cheville.
Quels sont les facteurs de risque ?
Les facteurs qui augmentent votre risque d’entorse de la cheville sont les suivants :
- Surfaces irrégulières : marcher ou courir sur des surfaces irrégulières ou sur un terrain en mauvais état peut augmenter le risque d’entorse de la cheville
- Certains sports : l’entorse de la cheville est une blessure sportive courante, en particulier dans les sports qui nécessitent de sauter, se réceptionner ou s’arrêter et repartir, comme le basket-ball, le tennis, le football et la course à pied (trail)
- Blessure antérieure à la cheville : si vous vous êtes déjà fait une entorse de la cheville ou si vous avez subi un autre type de blessure à la cheville, vous êtes plus à risque
- Mauvaise condition physique : une force ou une stabilité insuffisante des chevilles peut augmenter le risque d’entorse lors de la pratique d’un sport
- Chaussures inadaptées : les chaussures inadaptées à une activité, ainsi que les chaussures à talons hauts rendent les chevilles plus vulnérables aux blessures
Comment s’en protéger ?
Pour profiter des randonnées et apprécier pleinement vos promenades, les points suivants peuvent vous aider à prévenir une entorse de la cheville :
- Échauffez-vous avant de faire du sport ou une marche en terrain instable
- Pratiquez régulièrement un entraînement de stabilité, notamment des exercices d’équilibre. Par exemple, brossez-vous les dents sur un pied, marchez sur une ligne, entraînez-vous à tenir en équilibre les yeux fermés à pieds joints ou sur une surface instable (ballon, tapis mou par exemple). Entraîner son équilibre est le moyen le plus efficace pour éviter les entorses de cheville sur les chemins caillouteux instables. Pour d’autres exercices, consultez nos feuillets “Équilibre proprioception” et “Trouble de l’équilibre et risque de chute“
- Soyez prudent lorsque vous marchez ou courez, surtout quand la surface n’est pas régulière (par ex. chemins de montagne)
- Utilisez une attelle ou une bande de soutien de la cheville sur une cheville faible ou déjà blessée
- Portez des chaussures adaptées à votre activité, qui maintiennent correctement le pied, avec une bonne semelle antiglisse
- Préparez-vous aux activités et au type de sport que vous allez faire
- Maintenez une bonne force musculaire en vous exerçant régulièrement
- Marchez avec des bâtons
D’autres exercices d’équilibre dans notre feuillet “Équilibre”
Quels sont les symptômes d’une entorse de cheville ?
Les signes et les symptômes d’une entorse de la cheville varient en fonction de la gravité de la blessure. Ils peuvent inclure :
- Une douleur, en particulier lorsque vous portez du poids sur le pied concerné
- Sensibilité lorsque vous touchez la cheville
- Gonflement
- Ecchymoses
- Restriction de l’amplitude des mouvements
- Instabilité de la cheville
- Sensation ou bruit de claquement au moment de la blessure
Et si vraiment, que faire si vous vous tordez la cheville ?
Appelez un spécialiste si vous avez une douleur et un gonflement de la cheville et que vous pensez qu’il s’agit d’une entorse. Les mesures d’autogestion peuvent suffire, mais parlez à votre médecin pour savoir si vous devez faire évaluer votre cheville. Si les signes et les symptômes sont graves, il se peut que vous ayez une lésion importante d’un ligament ou un os cassé dans votre pied.
Ne pas traiter correctement une entorse de cheville, pratiquer des activités trop tôt après une entorse ou se fouler la cheville à plusieurs reprises peut entraîner les complications suivantes :
- Douleur chronique de la cheville
- Instabilité chronique de l’articulation de la cheville
- Arthrite dans l’articulation de la cheville
La physiothérapie, le bon remède
Dans plus d’un cas sur trois, lorsqu’une entorse de cheville est mal soignée, une instabilité chronique aura lieu. Un bilan phyisiothérapeutique est nécessaire pour un diagnostic complet et un traitement adapté. Nous vous recommandons de vous référer à l’acronyme anglais « P.O.L.I.C.E. » au moment d’une entorse de cheville :
- P Protection : protection –> protégez votre cheville pour éviter une récidive
- O Optimal : optimale –> si la douleur est trop forte, utilisez des béquilles
- L Loading : charge (repos) –> mettez votre cheville au repos pendant 48h
- I Ice : glace –> mettez de la glace environ 20 minutes par jour sur votre cheville
- C Compression : compressez le muscle lésé à l’aide de kinesiotape
- E Elevation : élevez votre cheville pour éviter tout œdème
Plus de détails dans notre feuillet “Entorse de cheville – protocole”
Contactez votre physiothérapeute le plus vite possible, afin qu’il commence une rééducation ciblée. La durée de guérison varie de 6 semaines à plusieurs mois !
Vous souhaitez récupérer au mieux de votre entorse de cheville ? Nous vous proposons quelques exercices de renforcement et de proprioception (équilibre) à effectuer à la maison : Entorse de cheville
