Sport après avoir accouché : quelles précautions prendre ?

Les femmes qui viennent tout juste d’accoucher se demandent souvent quand elles pourront reprendre une activité physique. Si le sport est vivement recommandé pour la santé, les semaines qui suivent un accouchement sont un moment particulier dans la vie d’une femme. En effet, les modifications hormonales liées à la grossesse et la croissance du bébé entraînent un relâchement musculaire, non seulement des muscles du périnée, mais également des abdominaux.
Lisez les conseils d’Olivia Jobin Brupbacher et Fabienne Julier Rebora,
physiothérapeutes spécialisées en urogynécologie pour reprendre le sport après avoir accouché.

Les étapes à suivre pour reprendre le sport après avoir accouché

Durant les 6 premières semaines : profitez de vous reposer !

Favorisez la position couchée ce qui limitera la pression sur votre périnée
Contractez régulièrement votre périnée durant la journée
Pratiquez la marche à raison d’une ou plusieurs fois par jour, mais pas plus de 30 minutes d’affilée et de préférence sur des chemins plats
Pensez à vider régulièrement votre vessie. Ne cherchez pas à vous retenir le plus longtemps possible et ne poussez pas pour uriner plus vite. Éviter le « pipi-stop » qui favorise les infections urinaires
Ne portez pas de charge plus lourde que le poids de votre bébé
Évitez la constipation et ne poussez pas lors de la défécation

De 6 à 12 semaines : reprenez le sport progressivement

Reprenez progressivement des activités sportives, telles que la marche, la natation, le vélo en évitant au maximum les sauts

Tonifiez doucement vos muscles abdominaux profonds

Dès 12 semaines : tout dépend de l’état de votre périnée

En fonction de la tonicité de votre périnée et de vos abdominaux :

Reprenez des activités sportives avec sauts : course à pieds, zumba, ski, VTT, sports de ballon, équitation

Le périnée, un groupe de muscles à travailler

Le périnée est un ensemble de muscles partant du pubis et s’attachant sur le coccyx. Sa partie la plus profonde a la forme d’un hamac dont le rôle principal est de soutenir les organes du bassin : vessie, utérus et rectum.
On l’utilise également chaque fois que l’on veut retenir un besoin urgent d’aller aux toilettes ou un gaz ainsi que lors d’activités sexuelles.
Le poids du bébé, les modifications hormonales et l’accouchement ont contribué à le distendre et à l’affaiblir. Il en résulte un risque plus élevé d’incontinence urinaire ou fécale. Bien que la reprise du sport après avoir accouché devrait se faire en douceur, les exercices du périnée peuvent être effectués directement après l’accouchement pour éviter ce type de désagréments.

La reprise des abdominaux

Les abdominaux se sont eux aussi étirés durant la grossesse. Le muscle grand droit, le plus superficiel, s’est allongé d’environ 15 cm et s’est écarté pour laisser la place au bébé. Il faudra presque trois mois pour que les abdominaux retrouvent leur longueur initiale.

Périnée et abdominaux sont intimement liés. En effet, chaque fois que l’on contracte ses abdominaux superficiels, la pression augmente dans l’abdomen et exerce une poussée sur le périnée. C’est pour cela que tout exercice physique de type Crunch, relevé de buste ou ciseaux sont à proscrire. Et tout particulièrement pendant cette période de fragilité que constitue le postpartum !

Après un accouchement, toutes actions telles que la toux, l’éternuement, le saut, la course, le port de charges lourdes et la poussée défécatoire exercent une pression sur le périnée.

Par contre, le muscle abdominal le plus profond, le transverse de l’abdomen, travaille en synergie avec le périnée. C’est lui que l’on va principalement chercher à renforcer et qui sera utilisé en collaboration avec le plancher pelvien pour contrer les augmentations de pressions abdominales.

Pour en savoir plus au sujet de la reprise du sport après avoir accouché, consultez nos brochures :

Nos physiothérapeutes spécialisées en urogynécologie sont à votre disposition pour toutes questions sur les sites de Sierre, Sion et Martigny.