Schlafstörungen, Schlaflosigkeit… was kann ich dagegen tun?

Man nimmt an, dass eine von vier Personen unter Schlafstörungen leidet. Das häufigste Problem ist die Schlaflosigkeit, die durch unseren «hyperaktiven» Lebensstil in einer Gesellschaft, die auf Leistung und unzählige Aktivitäten setzt, gefördert werden kann. Schlaflosigkeit kann auch mit schlechten Schlafgewohnheiten, mit der Schwierigkeit «loszulassen», mit Angst, Depression, Alkohol oder schlechten Ernährungsgewohnheiten zusammenhängen. Neben der Schlaflosigkeit sind die zwei häufigsten Schlafstörungen die Schlafapnoe und die freiwillige chronische Beschränkung des Schlafs. Seit der Erfindung der Elektrizität haben wir innerhalb eines Jahrhunderts durch das spätere Einschlafen aus verschiedenen Gründen (TV, Smartphone, soziale Netzwerke, usw.) durchschnittlich eine Stunde Schlaf pro Nacht verloren.

Was ist Schlaf?

Dr. Grégoire Gex, Direktor des Schlaflabors des Spital Wallis, erinnert daran, dass wir durchschnittlich einen Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen. Der Schlaf ist für unsere Existenz wesentlich, wir könnten ohne ihn nicht leben.

Während der Nacht durchlaufen wir 4-5 Zyklen von rund 90 Minuten, die jeweils 4 Stadien umfassen:

• Stadium 1: Übergang vom Wachzustand zum Schlafzustand, leichter Schlaf. Während dieses Schlafstadiums können wir noch hören und verstehen, was um uns herum passiert.
• Stadium 2: leichter Schlaf. In diesem Stadium verbringen wir den grössten Teil unseres Schlafs.
• Stadium 3: Tiefschlaf. Den Tiefschlaf nutzt der Körper unter anderem zur Regeneration. Unsere Funktionen sind verlangsamt und wir sind nicht mehr so leicht aufzuwecken. In dieser Phase werden das Gehirn regeneriert, das Immunsystem gestärkt und wichtige Informationen in unserem Gedächtnis verankert.
• Paradoxer Schlaf (oder REM). In diesem Stadium treten die meisten Träume auf. Dieses Stadium ist wichtig für die Konsolidierung des Gedächtnisses und wahrscheinlich auch für die Verarbeitung unserer Emotionen.

Auf jeden Zyklus folgt eine kurze Wachphase.

Sie leiden an Schlaflosigkeit?

Dr. Grégoire Gex gibt Ihnen einige leicht anzuwendende Ratschläge:

• Nickerchen während des Tages vermeiden
• Die körperliche Tätigkeit tagsüber erhöhen
• Am Abend Stimulantien vermeiden (Kaffee, Schokolade, Alkohol, reichhaltige Mahlzeiten, körperlich anstrengende Übungen)
• Sich vor dem Schlafengehen eine Stunde Erholung gönnen und dabei ruhige Tätigkeiten wählen, die Freude bereiten
• Sich nur zum Schlafen ins Bett legen (keine Bücher, keine Bildschirme), in einem gelüfteten, abgedunkelten und kühlen Zimmer (idealerweise zwischen 18 und 21 Grad)
• Regelmässig dieselben Zeiten zum Schlafengehen und Aufstehen einhalten, idealerweise auch am Wochenende

Und wenn nichts mehr nützt?

Im Schlaflabor gelangt bei Schlaflosigkeit vorzugsweise die kognitive Verhaltenstherapie zur Anwendung.

Gemäss Dr. Grégoire Gex bestehen drei Möglichkeiten:

1. Die Situation entdramatisieren. Wenn wir uns mit der Angst ins Bett legen, nicht einschlafen zu können, wird es schwer sein, loszulassen und in Morpheus Arme zu sinken. Die meisten Personen, die unter Schlaflosigkeit leiden, haben jedoch die Tendenz, die negativen Folgen der Schlaflosigkeit zu überschätzen und sich zu sehr auf ihren Schlaf zu konzentrieren.
2. Durch die Reduktion der Schlafzeit einen Schlafmangel provozieren. Nach einigen Tagen wird die Müdigkeit so gross sein, dass das Einschlafen von selbst geht. Mit dieser Technik kann der Schlaf allmählich wieder erlernt werden.
3. Den natürlichen Wach-Schlafrhythmus verstärken. Das Gehirn muss den Unterschied zwischen Tag und Nacht gut erfassen können. Es wird deshalb empfohlen, sich tagsüber dem natürlichen Licht auszusetzen (das viel stärker ist als Neonlicht), körperliche Aktivitäten auszuführen und Nickerchen zu vermeiden.

Schlafmittel sind nach Möglichkeit zu vermeiden, ausser in Ausnahmesituationen (Todesfall, emotionaler Schock, grosse Sorgen, usw.). Eine regelmässige Einnahme solcher Mittel birgt das Risiko der Gewöhnung und kann zur einer Reduktion der Gedächtnisleistung oder der geistigen Beweglichkeit führen.

Zusätzliche Informationen:  http://www.hopitalduvalais.ch/fr/disciplines-medicales/disciplines-de-a-a-z/pneumologie/laboratoire-valaisan-de-medecine-du-sommeil.html